잠이 안와, 잠이 잘 안 와, 잠이 안 와, 자고 싶지 않은... 잠이 들었지만 잘 못 자, 잘 자고 싶은 '불면증'도 수면의 도전에 직면해 있다 단편화, 조기 각성 및 기타 문제. 많은 사람들에게 수면은 힘든 일이 되고 있으며, 수면의 자유도 사치품이 되었습니다.
불면증 환자들은 이 7가지 과학적 수면 지원 방법이 쉽게 잠들 수 있다는 것을 알고 있습니다.
어떻게 하면 빨리 잠들 수 있습니까?
1. 명상
의료정보망은 속이 울렁거리면 10분 정도 명상과 호흡을 할 수 있고, 호흡에 온 주의를 집중하면 전신 근육 이완에 도움이 되고 부정적인 감정을 없애는 데 도움이 된다고 배웠다.
2. 자기 전에 컨디션 조절을 잘 한다
자기 전 1~2시간 정도 뜨거운 물에 몸을 담그면 기초체온이 올라가 근육이 이완된다. 잠자리에 들면 체온이 점차 떨어지고 졸음도 동반됩니다. 또한 자기 전에 뜨거운 물로 발에 거품을 내어 혈액 순환을 촉진하고 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 잠자리에 들기 3시간 전에는 어떤 음식도 먹을 수 없습니다. 왜냐하면 저녁을 너무 많이 먹으면 위산 분비가 증가하고 위에 부담이 증가할 수 있기 때문입니다. 잠자기 2시간 전에는 격렬한 운동을 할 수 없습니다. 운동은 뇌를 과도하게 흥분시키고 수면의 질에 영향을 미치기 때문입니다. 몸과 마음의 점진적인 안정에 도움이 되는 적당한 스트레칭 운동을 하는 것도 좋습니다.
3. 편안한 시트 이불 커버 선택
양모, 실크 또는 순면과 같이 땀을 발산하고 통기성이 있는 소재로 만든 침대 시트와 이불 커버를 선택하십시오. 합성 새틴이나 폴리에스터 및 기타 소재는 수분을 배출하기 어려워 수면의 질에 영향을 줄 수 있습니다.
4. 실내 환경을 어둡게 유지
불을 켜서 취침하면 멜라토닌 분비가 억제되어 수면의 질을 방해할 수 있으므로 밤에는 모든 조명을 끄고 가능하면 차양 커튼을 설치해야 합니다. 빛을 완전히 차단할 수 없다면 아이 마스크를 착용하고 잠을 잘 수도 있습니다.
5. 적극적으로 체중 조절
비만인 사람들은 종종 기도를 차단하고 수면의 질에 영향을 미치는 아데노이드 비대가 동반됩니다. 따라서 우리는 만성질환을 예방할 뿐만 아니라 수면의 질을 향상시키기 위해 적극적으로 체중을 조절해야 합니다.
6. 만성질환의 예방 및 치료
질병과 통증은 수면의 질과 시간에 영향을 줄 수 있으므로 호흡곤란, 3가지 고열, 기침, 심계항진, 뼈 및 관절 질환과 같은 기본적인 질병은 가능한 한 빨리 치료해야 합니다.
7. 낙관적인 분위기를 유지하라
항상 잡다한 생각을 하고 사회와 어울리지 않는 것은 불면증을 일으키기 쉽기 때문에 자기 전에 기분을 조절하고 제때 내압을 해소하여 기분으로 인해 수면의 질이 저하되지 않도록 해야 합니다.
알림
자기 전에 침착함을 유지하고 심호흡이나 이완 훈련으로 기분을 조절하십시오. 실내 습도와 온도를 조절하세요. 상대 습도는 약 60%이고 온도는 약 18~23도입니다. 위의 방법으로도 불면증이 개선되지 않으면 가능한 한 빨리 의사의 도움을 받아야 합니다.
